益生菌功效有什麼?可以改善過敏、讓皮膚變好嗎?9大功用一次看！

益生菌功效是指益生菌對人體健康有益的功效，當益生菌駐紮於人體腸道後，能夠減少壞菌干擾、達到健康的菌叢生態，進而發揮益生菌功用，例如改善便秘、減緩拉肚子、預防過敏、使皮膚變好、改善口臭，甚至也有研究在探討瘦菌對於減肥的功效，這些都是益生菌的好處，而優酪乳、優格、泡菜、納豆等則是能補充益生菌的食物來源

益生菌的9大功用

益生菌功用1：改善腹瀉

生活中難免會發生肚子絞痛、拉水便的狀況，不過想要知道如何停止拉肚子、拉肚子要吃哪一種益生菌，就必須先了解自己是哪種腹瀉原因。腹瀉原因可分成服用抗生素、腸躁症、病毒性腸胃炎、食物中毒、食物過敏…等，而益生菌能改善與「腸道菌叢」有直接相關性的腹瀉原因，例如改善旅行者腹瀉、抗生素相關性腹瀉，或是間接與菌種會有關係的腹瀉，例如乳糖不耐症。

緩解旅行者腹瀉（traveller’s diarrhoea；TD)

一項研究在探討 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus GG) 預防旅行者腹瀉的效果。研究中，400 名旅行者被隨機分為兩組，一組服用 Lactobacillus GG，另一組服用安慰劑。在為期 2 週的旅行中，服用 Lactobacillus GG 的旅行者發生腹瀉的比例為 3.9%，而服用安慰劑的旅行者發生腹瀉的比例為 7.4%。這代表Lactobacillus GG 可以有效地預防旅行者腹瀉。因此若有出國計畫，擔心會因水土不服而造成拉肚子，益生菌就能作為旅途的必備法寶。

緩解抗生素相關性腹瀉（antibiotic associated diarrhoea；AAD）

一項研究發現，布拉氏酵母菌(Saccharomyces boulardii) 可以顯著降低住院患者因服用抗生素而引起的腹瀉。在接受安慰劑的患者中，有 22% 的人發生腹瀉，而有攝取Saccharomyces boulardii的患者中，只有 9.5% 發生腹瀉，證明布拉氏酵母菌能預防抗生素所導致的腹瀉。

另一篇文獻則是探討，鼠李糖乳桿菌 GG 在預防兒童和成人的抗生素相關腹瀉的作用。在12 項隨機對照試驗 (1499 名受試者) 中，有接受 Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) 治療的患者，其與安慰劑或沒有額外治療的患者相比，抗生素相關性腹瀉 (AAD) 的風險降低了 39%。而以年齡族群來看，兒童對於Lactobacillus rhamnosus GG的效果比成人更為顯著。

緩解乳糖不耐症引發的腹瀉

乳糖不耐症是指人體缺乏乳糖酶，不能將乳糖分解為葡萄糖和半乳糖，使得乳糖在腸道中發酵，引起腹脹、腹瀉、腹痛、噁心和嘔吐等症狀。而嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)可以幫助分解乳糖、改善人對於乳糖的利用率，因此能改善乳糖不耐所引發的不適感。

不過若腹瀉原因跟腸道菌叢較沒有直接、間接性的相關，例如「食物中毒」，建議先以盡速就醫為上策。

益生菌功用2：改善便秘

ptt、dcard上很常有網友詢問「益生菌可以幫助排便、排毒嗎?為什麼?」其實排便次數少和糞便偏硬是便秘的常見症狀，而益生菌確實可顯著減少糞便在腸道的運輸時間、增加排便次數，並改善糞便硬度，且多種益生菌（至少兩種細菌）比單一菌株的益生菌（例如：乳雙歧桿菌或長雙歧桿菌）更有效，可能是因為多種益生菌能提供更廣泛的好處，例如調整腸道菌叢生態、增強免疫力、減少炎症。

不過除了益生菌，記得也要適時補充蔬菜，因為蔬菜不僅能幫助腸道蠕動，蔬菜也含有豐富的「益生質」，可作為益生菌的食物，有利於益生菌在腸道內定殖、生長、發揮功效，如此更能形成「善的循環」，大幅改善便秘困擾。

益生菌功用3：促進胃部健康、改善胃食道逆流

有些網友會問「腸胃不好可以吃什麼益生菌?」這個問題可以拆解成腸道、胃部兩個領域。益生菌對於腸道的好處，例如改善便秘、腹瀉、大腸激躁症…等，有著上千篇的文獻支持，相較之下，益生菌對胃的研究反而偏少，但仍有研究發現某些益生菌可以改善胃酸逆流、胃灼熱、消化不良、噁心、腹痛、打嗝等胃食道逆流相關症狀，例如在動物實驗中，證實約氏乳桿菌No. 1088 (Lactobacillus johnsonii No. 1088)可以減少胃酸產生 ；比菲德氏菌 YIT 10347 (Bifidobacterium bifidum YIT 10347) 能夠粘附於胃細胞並促進粘蛋白產生，強化胃部屏障，避免胃受到胃酸侵蝕，當幽門螺旋桿菌引起胃炎，B. bifidum YIT 10347 也可透過調節 NF-kB訊號，來改善發炎；加氏乳桿菌LG21 (Lactobacillus gasseri LG21) 可以增加胃蛋白酶原，以改善消化、縮短胃停留時間，這些都是益生菌讓胃部更健康的機制，進而使胃食道逆流會有所改善。

所以如果想問「有沒有可以改善胃食道逆流的益生菌?」，其實可以更廣的思考「哪些益生菌對胃部整體具有保養功效?」，並改掉生活中會導致胃食道逆流的習慣，例如喜歡穿緊身衣、喜歡吃辣和油膩食物、肥胖，就能大幅減少胃食道逆流的機會。

益生菌功用4：輔助體態管理

我相信「吃益生菌會瘦嗎?」絕對是很多網友好奇的問題，而關於益生菌減肥的話題，很多都會引用跟瘦菌、胖菌有關的研究。例如有研究是將小鼠分成兩組(一組為無菌小鼠，在此簡稱A組；另一組則為一般小鼠，簡稱B組)，兩組明明都吃一樣的食物量，但A組的體指率就是比較高，並發現A組的腸道內細菌多樣性較低。後來研究人員再將A組的腸道菌移植到新的無菌小鼠C組，將B組的腸道菌移植到新的無菌小鼠D組，並讓C、D組吃一樣的食物量，結果發現，C組的體脂也是比D組還高，看來腸道內細菌多樣性較低的組別，體脂率也都較高。

另一個研究則是探討人體胖瘦與腸道菌群的關係，發現擬桿菌門(Bacteroidetes)、厚壁菌門 (Firmicutes)這兩類菌群在腸道中佔有很大的主導地位，身材瘦的人含有較多的擬桿菌門，而肥胖者則有較多的厚壁菌門。不過當給與肥胖者低熱量飲食(分成兩組，一組為限制脂肪攝取，一組為限制碳水化合物攝取)減重後，發現肥胖者體內的Bacteroidetes 含量竟增加了，推測Bacteroidetes在調節能量代謝中有重要功能。

由於種種的相關研究，市場上才有了瘦菌的說法，不過在減重這個議題上，會影響的因子實在太多了，不是單靠補充益生菌，其他飲食、運動上都不調整，就能夠明顯減肥成功的，因此想要減肥，把重點放在「七分飲食，三分運動」，補充益生菌則為輔助，才是長久之計哦。

益生菌功用5：使皮膚變好

益生菌可以通過多種方式來使皮膚變好，包括：

• 抑制炎症：益生菌可以抑制皮膚炎症，如痤瘡、濕疹和牛皮癬。
• 增強皮膚屏障：益生菌可以增強皮膚屏障功能，使皮膚更不易受到外界刺激。
• 抵抗自由基：益生菌可以抵抗自由基，防止皮膚老化。

關於皮膚，相信有很多青少年特別在乎「痘痘」問題，因此有研究探討植物乳桿菌 CJLP55 (Lactobacillus plantarum CJLP55)對於痘痘的影響為何， 發現Lactobacillus plantarum CJLP55 可以有效改善痤瘡的症狀，包括減少痤瘡的數量和嚴重程度、降低皮膚的油脂分泌，並增加皮膚的保濕度。另一方面，「異位性皮膚炎」也是許多民眾的困擾，而有文獻指出，鼠李糖乳桿菌 19070-2 (Lactobacillus rhamnosus 19070-2) 加上羅伊氏乳桿菌 DSM 122460 (Lactobacillus reuteri DSM 122460)，能夠改善兒童的異位性皮膚炎。

【本文章之著作權為 張馨云營養師 所有，未經同意不得轉載、引用、截錄、重製】

益生菌功用6：口腔保健、減少口臭

益生菌對於便祕、腹瀉這種腸胃道的好處很直覺，相較之下，對於口腔的保健似乎比較陌生，因此也會有人問「益生菌能夠改善口臭嗎?」其實導致口臭的原因很多，但如果是因牙周病所造成的口臭，也有文獻在探討益生菌對於牙周病的主題，以大方向來說，乳酸桿菌、雙歧桿菌、鏈球菌和魏氏菌屬…等益生菌，可以透過調節牙周菌群或宿主免疫反應，進而預防和治療牙周病。具核梭桿菌(Fusobacterium nucleatum)是會導致牙周病的一種細菌，因此就有學者研究乳酸桿菌對於具核梭桿菌會有什麼影響，結果發現，嗜酸乳桿菌 ATCC4356 (Lactobacillus acidophilus ATCC 4356) 可以抑制具核梭桿菌的致病因子表現、粘附能力，對於牙周病、口臭具有正面影響。

益生菌功用7：改善過敏

益生菌可能透過調節樹突細胞（DCs）來抑制過敏反應，也可以透過增加調節性T 細胞的數量，來抑制過敏反應的T細胞，因此益生菌在抑制過敏反應中扮演了重要的角色。

益生菌可以防止因花粉誘導的嗜酸性粒細胞浸潤鼻粘膜，進而緩解鼻子過敏症狀 ；而在患有季節性過敏性鼻炎的成年人中，代田菌（乾酪乳酸菌代田株，Lactobacillus casei Shirota）可調節免疫反應，以減輕過敏的嚴重度，更有不少文獻表示，特定的益生菌，例如嗜酸乳桿菌、鼠李糖乳桿菌和雙歧桿菌，可以做為預防和改善過敏性疾病的法寶。

益生菌功用8：私密處保健

對患有細菌性陰道炎 (BV) 的女性，給予陰道用藥及乳酸桿菌(Lactobacilli)後，乳酸桿菌仍可以安全地在陰道中定植，打擊陰道加德諾菌 (gardnerella vaginalis)、大腸桿菌 (Escherichia coli) 等病原體。另一項外用益生菌對於尿道感染的研究發現，卷曲乳酸桿菌 CTV05(L. crispatus CTV05)、鼠李糖乳桿菌 GR-1 (L. rhamnosus GR-1)、和發酵乳酸桿菌 RC-14 (L. fermentum RC-14)對泌尿道、陰道具有好處，它們具有很強的附著力、能產生過氧化氫和生物表面活性劑，因此可以有效抑制病原菌生長，進而預防尿道感染和陰道炎。

益生菌功用9：幫助睡眠

在為期 6 週的實驗中，將38 名健康志願者被分成試驗組、安慰劑組，試驗組服用的是含有乳酸乳球菌 LF16 (Lactobacillus fermentum LF16)、鼠李糖乳桿菌 LR06 (L. rhamnosus LR06)、植物乳桿菌 LP01(L. plantarum LP01) 、比非德氏菌 BL04(Bifidobacterium longum BL04)的益生菌混合物。實驗期間會針對受試者的情緒、人格特質、睡眠品質進行四次評估，結果發現，試驗組的情緒明顯改善，不僅減少了抑鬱、憤怒、疲勞感，睡眠質量也得到改善，證明益生菌對於穩定情緒、幫助睡眠具有正面效益。

益生菌功效整理

整體而言，益生菌可以為腸胃保健、便祕、口臭、私密處保養、過敏等問題帶來幫助，因此平常可以多從優格、優酪乳、泡菜等食物，或者相關保健品來補充益生菌。

延伸閱讀：如何挑選益生菌挑選?8大選擇重點這邊看

益生菌功效相關問題

Q：益生菌的功效有哪些?對身體有什麼好處？

A：改善腹瀉、改善便秘、胃部健康、輔助體態管理、使皮膚變好、口腔保健、改善過敏、私密處保健、幫助睡眠

Q：常拉肚子要吃什麼益生菌?

A：建議先判斷自己拉肚子的原因機制是什麼，如果是因為腸道菌叢不平衡所導致的，可以補充嗜酸乳桿菌(L. acidophilus)、鼠李糖乳桿菌 GG (L. rhamnosus GG)、布拉氏酵母菌 (S. boulardii)

Q：益生菌的最佳來源有哪些？

A：優格、優酪乳、韓式泡菜、德國酸菜等。

Q：什麼樣的人需要吃益生菌？

A：容易過敏的兒童、私密處常不適的女性、睡眠品質不好的老年人、情緒緊繃的上班族、腸胃狀況不佳者

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