互補性蛋白質是一種營養學概念，指不同食物中的蛋白質互補彼此的必需胺基酸，從而提高蛋白質的營養價值。不過為什麼要提到「蛋白質互補」這個觀念呢?其實在這個健身、養生當道的時代，我相信很多人都知道吃蛋白質的重要性，不管吃什麼都要估算一下今天吃了多少克的蛋白質，但是你知道嗎？除了「量」以外，蛋白質的「質」也很重要喔！而「質」就跟胺基酸組成、蛋白質互補有很大的關係了。
在本文中，我們將詳細介紹互補性蛋白質的概念、原理、應用等，幫助您更好地理解和應用互補性蛋白質，以獲得優質的蛋白質營養。
什麼是PDCAAS?
PDCAAS 是蛋白質消化率校正胺基酸評分 (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) 的縮寫。它是一種評估蛋白質質量的指標，衡量蛋白質的消化率和胺基酸組成是否符合人體需求。PDCAAS 的分數範圍為 0 到 1，分數越高，蛋白質的品質越好。
PDCAAS 的計算公式為：
PDCAAS = 胺基酸分數 x 食物中蛋白質的消化率
胺基酸分數是指蛋白質中必須胺基酸的含量與人體需求的比例。蛋白質消化率是指人體消化和吸收蛋白質的比例。
| PDCAAS | ||
|---|---|---|
| 完全蛋白質 | 牛奶 | 1.0 |
| 雞蛋 | 1.0 | |
| 魚類 | 0.9~1.0 | |
| 肉類 | 0.8~0.9 | |
| 不完全蛋白質 | 黃豆 | 0.91 |
| 花生 | 0.52 | |
| 米飯 | 0.47 | |
| 玉米 | 0.42 |
蛋白質的類別有哪些?
人體內的蛋白質主要有22種氨基酸所構成，其中有九種為必需氨基酸。必需氨基酸的意思是人體無法自行合成，一定要靠飲食才能攝取到這九種氨基酸。而依營養價值來區分蛋白質，可分為完全蛋白質、不完全蛋白質。
完全蛋白質是什麼?
完全蛋白質含有人體所需的九種必需氨基酸，且胺基酸含量比例與人體需求相符的蛋白質，在人體中可以完全被消化吸收，因此完全蛋白質的PDCAAS 為 1 ，又屬於「優質蛋白質」
完全蛋白質的功能有什麼?
完全蛋白質可完整建構起我們身體的各項組織，例如嬰幼兒的成長期、青少年的青春期、我們平常的頭髮與指甲的生長…等，都是需要有這些氨基酸、蛋白質才能正常建構的，因此完全蛋白對我們來說非常重要。
完全蛋白質有哪些?
完全蛋白質存在於動物性蛋白當中，例如肉類、魚類、蛋類、奶類…等，因此只要我們日常飲食均衡，要取得完全蛋白是很容易的。
不完全蛋白質是什麼?
人體需要攝取九種必需胺基酸，才能合成蛋白質。而不完全蛋白質是指缺乏一種或多種必需胺基酸的蛋白質，無法完整提供人體所需，因此不完全蛋白的的品質較不完善、PDCAAS值偏低。如果長期只攝取不完全蛋白，便會使胺基酸攝取不平衡，進而造成一些缺乏症的產生。
不完全蛋白質有哪些?
不完全蛋白質主要存在於「植物性蛋白」中，如穀物、黃豆、堅果等，其中豆類食物缺少了甲硫氨酸，穀類食物則只少了離胺酸（當年我用來應付考試的口訣「離穀豆甲」）
看到這發現了嗎？不完全蛋白存在於植物性蛋白，然而會經常吃植物性蛋白的對象則是素食者、蔬食者，因此素食者、蔬食者就更要注意蛋白質「品質」的問題
延伸閱讀：蔬食界的蛋白質霸主「黃豆」，對健康有什麼好處?「美國黃豆永續生產標章」是什麼?
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蛋白質互補作用的食物例子有哪些?
不過不用擔心，營養師當然還是有破解的方法啦！只要透過蛋白質互補作用(英文為Protein Complementation)，選取適當的植物性蛋白，自然可以攝取到質與量都完整的蛋白質喔！
如上面所提到，豆類限制胺基酸為甲硫氨酸，穀類限制胺基酸為離胺酸，那麼將穀類食物與豆類食物一起吃，就可以得到「蛋白質互補」的效果囉！
蛋白質互補的食物例子：
- 御飯糰搭配豆漿
- 花生吐司配米漿
- 紫米飯配豆腐湯
- 魯豆乾配杏鮑菇
蛋白質互補的相關問題
蛋白質一天的補充量要吃多少？
蛋白質的每日建議攝取量，依照體重、年齡、活動量等因素而有所不同。一般成人每日建議攝取量為每公斤體重 0.8 公克，也就是說，一個 50 公斤的成人，每日應攝取 40 公克的蛋白質。
對於運動量較高的人，則需要攝取更多的蛋白質。例如，有在健身的人，每日建議攝取量為每公斤體重 1.2-2 公克。
在攝取蛋白質時，應注意均衡攝取不同種類的食物，才能攝取到所有必需胺基酸。
什麼是優質的蛋白？
優質蛋白質是指含有所有9種人體必需胺基酸的蛋白質，可以被人體充分利用。優質蛋白質主要存在於動物性食物中，如肉類、魚類、蛋、奶類等，以及少數植物性食物中，如大豆、豆漿、豆腐等。
吃素的人如何補充蛋白質？
1.吃黃豆及其製品，如豆腐、豆漿、豆乾、納豆等。豆類是優質蛋白質的來源，含有豐富的必需胺基酸。
2.吃堅果和種子，如花生、核桃、杏仁、腰果等。不過它們屬於「油脂與堅果種子類」，份量仍需掌控
3.吃全穀物，如糙米、燕麥等，其含有膳食纖維及少量蛋白質。
此外，吃素的人還可以通過搭配食用不同種類的植物性食物，來提高蛋白質的生物利用率。例如，可以將豆類搭配穀物、堅果或種子食用。
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