2024年農曆新年即將到來，許多人也都開始準備買年菜，有些人喜歡上網預訂五星級飯店或超商出的冷凍年菜組合，不論是台菜、西式、港式、日式、素食年菜，只要等宅配送來時，稍微加熱一下就可食用，或者是到平價、當天現做的餐廳，直接買五、六人份的熟食年菜外帶回家。而較注重健康的朋友，甚至會上網找年菜教學大全，自己做出低卡又好吃的家常年菜。然而市售傳統年菜熱量有多少、自製健康年菜又須需掌握哪些原則，就由張馨云營養師一次大公開！
市售傳統年菜熱量有多少?有什麼建議吃法可以減輕負擔?
雖然佛跳牆、紅燒蹄膀、糖醋魚等是非常受歡迎的過年菜色，但卻較常使用油炸、油煎、糖醋、勾芡等方式料理，因此容易有高油、高糖、高鈉、高熱量的負擔。以下將常見的傳統年菜介紹，並給予較健康的吃法建議。
紅燒蹄膀
紅燒蹄膀是以豬蹄膀為主料，放入滷汁中慢火燉煮，使其軟爛入味。由於蹄膀的富含油脂，再加上通常會用筍絲做為配料，而筍絲易吸附過多油脂、湯汁，一不小心就容易吃到過多熱量，以一人份250公克的「筍絲富貴蹄」來看，其熱量就高達685大卡，相當驚人。
年菜健康吃法：
建議把脂肪含量較高的肥肉去除，只吃瘦肉的地方即可，且避免將醬汁淋在蹄膀、飯上食用，以免攝取過高熱量。
米糕、油飯
米糕和油飯是由糯米製成，因此會較難消化。另一方面，糯米的升糖指高，容易引起血糖在短時間內快速上升又下降，因此有在控制血糖的族群需要注意份量。而從料理方式來看，油飯需要用較多的油、XO醬去製作，因此熱量也會較高，以一人份165公克的「XO米糕」為例，熱量約為440大卡，相當於1.5碗白飯的熱量。
年菜健康吃法：
由於米糕及年飯都是糯米做的，因此容易胃食道逆流、胃潰瘍的人淺嘗即可，不宜吃過量。另外從料理方式來看，油飯需要用油將糯米、配料炒過，因此油飯的油脂量會比蒸米糕來的高，所以如果再購買年菜前可以選擇的話，蒸米糕的熱量會比油飯來的低。
佛跳牆
雖然佛跳牆的內料有干貝、蝦、蛤蜊等優質蛋白質，但也含有豬腳、排骨酥、豬皮等高熱量的料，且料理方式通常會經過油炸、勾芡，以及長時間燉煮，使得湯汁充滿油脂、澱粉，熱量相當高。一人份415公克的佛跳牆就約有430大卡，相當於1.5碗白飯的熱量。
年菜健康吃法：
如果是從餐廳外帶或是網路訂購的佛跳牆，由於料理方式及配料是消費者無法變更的，因此當吃了佛跳牆裡的芋頭、南瓜、山藥等富含澱粉的料時，記得那餐的其他全穀根莖類食物就要減量，例如白飯、米糕少吃點，同時避免喝佛跳牆的湯，或最多喝1～2小口，嚐嚐味道即可。
但若是想自己做佛跳牆，可以多使用蔬菜作為內料，例如可以紅蘿蔔、冬瓜、香菇、杏鮑菇等，並避免油炸這個步驟，如此一來就能增加膳食纖維攝取量、避免過多油脂攝取。
東坡肉
東坡肉是使用五花肉製成，五花肉的脂肪含量高，經過油炸、醬油等調味後，熱量更高。以100公克的東坡肉為例，熱量約為440大卡，相當於1.5碗白飯的熱量。此外，東坡肉也含有較高的飽和脂肪，攝取過多可能增加心血管疾病的風險。
年菜健康吃法：
理想吃法是將東坡肉的肥肉去除，只吃瘦肉的部分就好，無奈的是東坡肉的肥肉比例不低，若真的要去除肥肉後再吃，恐怕只剩一點點的瘦肉能吃，感覺就像吃了個寂寞，所以建議在選購年菜之前，若想吃肉類，那麼烤全雞會比東坡肉還要推薦。
糖醋魚、紅燒魚
糖醋魚、紅燒魚經過裹粉油炸後，再加入醬油、糖等調味，熱量也相當驚人。以一人份的糖醋魚為例，熱量約為265大卡，相當於一碗白飯的熱量。
年菜健康吃法：
由於醬汁含有較多的糖，因此夾魚肉時盡量少沾取醬汁，也避免將醬汁淋在飯上吃。如果是正要預訂年夜菜或打算自己料理，「清蒸石斑魚」會比糖醋魚更適合做為健康春節年菜
紅燒獅子頭
獅子頭通常會選擇比較肥的豬後腿腳肉製成，含有大量飽和脂肪。捏製成肉丸後，還會經過勾芡及醬汁燜滷、油炸定型，因此油脂、熱量相當高，一顆100克的獅子頭，熱量約為185大卡。
年菜健康吃法：
如果是直接宅配訂購紅燒獅子頭，建議每一餐吃一顆即可。若是自製紅燒獅子頭，則可以用一些豆腐取代絞肉，以降低其油脂含量，而在料理時也可以加入一些青菜，例如青江菜，不僅可以作為菜色點綴，也能增加飽足感，避免想ㄧ次吃過多獅子頭。
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圍爐火鍋
圍爐吃火鍋絕對是除夕夜的重頭戲，不過市售已調好的湯底，例如砂鍋魚頭、麻辣燙、酸菜白肉鍋等口味，通常油脂或鈉含量會較高，再加上若火鍋料用了許多丸子、魚餃等加工品，對於健康會稍有負擔。
年菜健康吃法：
湯底可以用天然食材去提味，例如蛤蠣、干貝，火鍋料則是盡量使用原型態食物，例如雞肉、魚肉、草蝦，並且加入高麗菜、冬瓜、玉米筍、香菇的蔬菜類，避免煮高加工程度的食品，例如魚板、黑輪、小香腸。
飯後甜點
年夜飯後來點年糕、八寶飯等甜甜的小點心，是許多年夜飯最喜歡的結尾菜色，但其原料大多是富含澱粉的食材，且料理過程中會加入許多精製糖，以一人份的「八寶芋泥」來說，大約有265大卡的熱量，且佔有較高比例的碳水化合物，因此還是得注意食用量。
年菜健康吃法：
比起高精製糖、高加工的甜點，飯後來個當季水果反而更天然、健康，例如橘子、蜜棗、草莓等，不僅能獲得維生素C、E、膳食纖維，也能去除吃完年菜後的油膩感。不過攝取量仍要限制，建議每餐吃約一個拳頭大小的水果即可，且要記得過年零食「水果乾」不能直接取代新鮮水果，因為一樣重量的水果及果乾相比，果乾的碳水化合物絕對會比新鮮水果還高，且某些廠商在果乾的加工過程中，可能會加入糖、鹽等製作，同時果乾也會較缺乏水溶性維生素，因此新鮮水果還是優於果乾。
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健康、低卡年菜怎麼做?掌握5大原則，也能簡單過好年
前段介紹的是市售傳統年菜，雖然外送、外帶、宅配、網路預購很方便，但缺點就是容易高油、高糖、高鈉、高熱量，因此較注重養身、健康的族群，反而更喜歡自己做年菜，只要上網找春節料理菜單、食譜教學、準備好喜歡的材料，就能做出健康又有創意的好吃年菜。以下是自製春節年菜、除夕年夜飯的5大原則及煮法，只要照著大原則進行，也能開心、簡單過好年。
少油、少鹽、少糖、少勾芡
- 盡量避免用煎、油炸、炒等需要較多油脂的料理方式，能以川燙、滷、涼拌、清蒸、煮等做法進行，例如紹興醉雞會比炸雞腿還來的好
- 鹽分：根據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，相當於6公克的鹽，若是吃好幾道重口味的傳統年菜下來，很容易不小心就超標，因此在自行烹調時可以減少使用鹽、烏醋、番茄醬，改使用天然的香料調味，例如蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬等。
- 糖分：由於成人每日糖攝取量應控制在 50 公克以下，因此建議烹調時少使用糖，例如清蒸石斑魚會比糖醋魚更健康。
- 勾芡：許多料理會使用太白粉來達到勾芡效果，但也會增加不少熱量，因此若想讓餐點或點心有濃稠感，也可以靠燉煮秋葵、白木耳、黑木耳來達到，同時又能補充道滿滿的膳食纖維
堅果當開胃菜或菜餚點綴
堅果含有蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養成分，有助於促進飽足感、預防心血管疾病等。因此，在自製年菜時，建議可攝取一茶匙(約一個大拇指節尺寸)的堅果，例如腰果、核桃、杏仁果等，作為開胃菜拚盤或菜餚的點綴，以增加營養價值。
盡量使用原態的全榖雜糧入料理
全榖雜糧富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分，例如將糙米、燕麥、藜麥、南瓜、山藥、芋頭都是很好的全穀類來源，可以將其加入年菜湯品或燉煮料理中，且建議全榖根莖類每餐要吃到1.5個拳頭大小的量。
以低脂肉類、海鮮，取代高脂肉類、加工品
由於豬腳、東坡肉等油脂含量較高，容易造成心血管疾病，而紅燒獅子頭、火腿等加工程度較高，對於健康也可能會有其他負擔，因此建議能以蝦子、海參、花枝、雞肉等低脂肉類或海鮮類來取代，不僅高蛋白、低脂肪，也更為符合原型食物，對於身體較健康。
多添蔬菜補足纖維
蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分，因此在自製年菜時，可將各種青菜加入湯品、炒菜、涼拌菜中，且建議每餐要吃到1.5拳頭大小的蔬菜量，不僅能補充膳食纖維，也能提高飽足感。
以上傳統年菜熱量及自製年菜的介紹，祝福大家能在除夕、初二回娘家與家人快樂團員！
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