葉黃素的功效是眾所周知的，尤其在保護眼睛方面，例如過濾藍光、預防黃斑部病變等，因此葉黃素更是護眼保健品中的明星成分之一。本文將深入探討葉黃素對眼睛的好處及其他功能，並介紹葉黃素豐富的食物來源，讓你生活在這個3C數位時代，更能懂得如何透過補充葉黃素，來好好保護眼睛的健康。
一、什麼是葉黃素
葉黃素的英文為lutein，它是一種脂溶性的類胡蘿蔔素，大多存在於蔬菜、水果、蛋黃中。當人們攝取葉黃素後，葉黃素可累積於視網膜上的黃斑部，有助於維持眼睛健康，另外葉黃素對於心血管、大腦認知也會有所好處
二、葉黃素的功能
1.具有抗氧化作用
葉黃素是一種強大的抗氧化劑，有助於中和自由基，從而減少氧化損害。這對眼睛健康至關重要，因為眼睛組織容易受到氧化損害，進而導致眼睛疾病的風險增加。葉黃素的抗氧化作用可以保護眼睛免受自由基引起的損害。
2.保護眼睛免受紫外線、藍光損害
現代生活中，大家已習慣長時間使用電子設備，例如手機、平板、電腦等，像這些設備都會散發出藍光、紫外光，或是長時間於大太陽底下活動，也會讓眼睛、皮膚受到紫外線的照射。長期暴露於紫外線、藍光，都有可能對眼睛造成損害，包括白內障和黃斑部病變。而葉黃素在眼睛中就像一個天然的光線過濾器，可以減少有害的紫外線和藍光進入眼睛的深層組織，進而降低損害風險，因此推薦平日可好好補充葉黃素，以減少藍光的侵害。
3.預防黃斑部病變
黃斑部病變是一種與年齡相關的視網膜疾病，可能導致中央視力受損。葉黃素主要累積在眼睛的黃斑部，這個區域負責提供我們中央視力，用於閱讀、看電視、辨識細節等活動。研究發現，補充葉黃素可增加黃斑部色素密度，有助於保護黃斑部免受有害光線和自由基的損害，從而確保視力清新、預防黃斑部病變。
4.預防白內障
白內障是一種眼睛水晶體發生蛋白質變性所導致的疾病，當原本清澈的水晶體轉為混濁，進而影響光線進入視網膜，將會導致視力模糊和視力下降。而自由基的攻擊，是引發白內障的其中一個因素。而有研究發現，長期補充葉黃素可能有助於改善白內障患者的視力。一項研究招募了17名被臨床診斷為老年性白內障的患者，隨機分為三組：葉黃素組（15毫克，n = 5）、α-生育酚組（100毫克，n = 6）和安慰劑組（n = 6），每周服用三次，長達2年。研究結果顯示，葉黃素組的患者在補充2年後，視力和眩光敏感度均有所改善，而α-生育酚組和安慰劑組的患者視力則沒有明顯變化。研究人員認為，葉黃素可能藉由抗氧化作用，減少白內障患者視網膜損傷，從而改善視力。
5.改善青光眼
青光眼是一種眼內壓升高導致的視神經損傷的疾病，會導致視力受到影響，更嚴重甚至會失明。葉黃素的抗氧化作用有助於減少自由基的生成，降低眼球蛋白的氧化強度，並過濾有害的藍光，進一步減輕青光眼的風險。
另有一項動物實驗中，研究人員先將豚鼠模擬青光眼，並讓一組豚鼠服用葉黃素和玉米黃素補充劑。結果發現，服用補充劑的豚鼠的視神經損傷較輕，視網膜神經節細胞的損失也較少，代表葉黃素和玉米黃素的抗氧化作用，可以保護視神經免受自由基的損傷，從而減緩青光眼的進程。
6.降低心血管疾病風險
在一項系統文獻回顧和綜合分析，研究了葉黃素與心血管疾病的關係，其分析了 71 項研究，共 387,569 名參與者。結果顯示，補充葉黃素可降低罹患冠心病、中風、代謝症候群的風險，代表葉黃素除了能保護眼睛，也可避免罹患心血管疾病。
7.改善衰老的認知功能
一項系統文獻回顧表明，葉黃素可能有助於改善大腦認知功能。關於大腦認知功能，本篇以「視覺情景記憶」、「言語情景記憶」作為判斷，「視覺情景記憶」是指對視覺信息的記憶，例如面孔、物體或場景；「言語情景記憶」是指對語言信息的記憶，例如單詞、短語或句子。
研究發現，每天攝入 10 毫克葉黃素，且持續補充12個月，能對視覺情景記憶和言語情景記憶有所改善，推測是因為葉黃素的抗氧化作用，有助於保護大腦免受損害。這代表人在衰老過程中，葉黃素能對於認知功能有一定幫助。
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三、葉黃素的來源
現在廣告宣傳越來越多，使大眾對於葉黃素的第一印象是保健食品，不過有些人可能會好奇「葉黃素可以從日常飲食攝取到嗎?葉黃素在哪些食物中可以找到？」當然也是有的！以下是含有葉黃素的食物來源，分為蔬菜類、水果類和其他類
含有葉黃素的蔬菜
- 菠菜：菠菜不僅含有葉黃素，也含維生素A，可讓白天、夜晚視覺都清晰
- 萵苣：各種萵苣，尤其是羅馬生菜，很適合做沙拉時使用
- 青椒：綠色和紅色的甜椒都含有葉黃素，可以添加到各種菜餚中。
- 羽衣甘藍：羽衣甘藍含有維生素A、維生素C、葉黃素，可預防黃斑部病變。
- 青花菜：青花菜不僅含葉黃素，更擁有維生素C，對於抗氧化很有幫助。
含有葉黃素的水果
- 桃子：桃子是含有葉黃素的水果之一，不過桃子的GI值為55~70，因此份量還是要控制
- 藍莓：藍莓同時富含葉黃素和抗氧化劑，有助於保護眼睛免受氧化損害。
- 柳橙和橘子：這些柑橘類水果含有葉黃素，是維生素C的良好來源，對眼睛和免疫系統都有益。
- 芒果：芒果盛產於夏天，為中GI值，雖然香甜好吃，但分量還是要控制。
- 番茄：番茄是多用途的食材，含有葉黃素，可用於製作於沙拉中。
- 木瓜：木瓜是一種富含葉黃素的水果，也是維生素C和維生素A的良好來源。
- 哈密瓜：哈密瓜除了葉黃素，也含有維生素C，有助於免疫系統。
- 柚子：柚子含有葉黃素，有助於維持視力健康。
含有葉黃素的其他來源
- 雞蛋：雞蛋黃中含有葉黃素，是動物性食品中的一個選擇。
- 玉米：玉米為全榖根莖類，同樣的也含有葉黃素，特別是黃色或橙色的品種
- 金盞花：金盞花中含有葉黃素，特別是金盞花萃取物，常被作為營養補充品的原料。
| 種類 | 食物 |
|---|---|
| 蔬菜 | 菠菜、萵苣、青椒、羽衣甘藍、青花菜 |
| 水果 | 桃子、藍莓、柳橙、橘子、芒果、番茄、木瓜、哈密瓜、柚子 |
| 其他 | 雞蛋、玉米、金盞花 |
由於葉黃素的含量在不同食物中也會有所不同，因此多樣化的選擇各種葉黃素來源，可確保攝取足夠的葉黃素，以促進視網膜和眼睛健康。
四、葉黃素的相關問題
Q：葉黃素缺少會如何？
葉黃素的不足會增加黃斑部退化的風險，進而導致視力逐漸模糊、失去清晰度、視線扭曲、顏色感知變化、對比度下降…等視覺不良的況狀。
Q：什麼人要補充葉黃素？
葉黃素最主要的作用是護眼，因此很適合以下族群補充
1.需要長時間用電腦工作的上班族
2.喜愛玩手機、平板等3C產品的人
3.於戶外活動，而長時間受陽光照射的人
4.不愛吃蔬果，飲食不均衡的人
5.老年人
Q：葉黃素要一直吃嗎？葉黃素一天劑量為多少?
建議長時間使用3C產品的朋友，每日可食用6~10毫克的葉黃素，並連續補充3~6個月，以維護眼睛的健康。
總結來說，葉黃素對於視網膜黃斑部的健康相當重要，同時，葉黃素的的抗氧化作用更能協助清除自由基，有助於預防眼睛和其他器官的老化和損傷。因此，平日要記得多攝取含有葉黃素的食物，以及讓眼睛適時休息，每次使用3C產品40~50分鐘，就應休息10分鐘，才能為自己開創明亮視野。
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